เวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อปีก ท่า Chin-Up

สอนเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อปีก ท่า Chin-Up

กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อปีก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : กล้ามเนื้อหน้าท้อง, แขนส่วนปลาย, ส่วนกลางของหลัง

กล้ามปีกหลัง

 

1. จับที่บาร์แบบดึงขึ้นโดยการจับแบบฝ่ามือหันมาทางลำตัวและกางมืออกประมาณความกว้างของไหล่
2. เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าเพื่อจับบาร์ พยายามให้ลำตัวตรงที่สุดในขณะที่โน้มหลังลง นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับท่านี้ เคล็ดลับ: พยายามให้ลำตัวตรงที่สุดเพื่อเพิ่มการบริหารที่กล้ามเนื้อไบเซปในขณะที่โน้มหลังลง
3. จากนั้นให้หายใจออก ดันลำตัวของคุณขึ้นจนกระทั่งศีรษะอยู่ประมาณระดับของบาร์ที่ดึงขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อไบเซปตลอดการเคลื่อนไหว ให้ข้อศอกแนบลำตัวเอาไว้ เคล็ดลับ: ต้นแขนจะต้องอยู่นิ่งและมีเพียงแขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว แขนส่วนปลายจะไม่ทำหน้าที่อื่นๆนอกจากจับที่บาร์เอาไว้
4. หลังจากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อไบเซปค้างเอาไว้สักครู่ นำหลังกลับมายังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า: เมื่อแขนเหยียดออกไปอย่างเต็มที่ พร้อมทั้งหายใจเข้า
5. ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่แนะนำ
การดัดแปลง:
1. ถ้าคุณยังเป็นมือใหม่สำหรับการออกกำลังกายด้วยท่านี้และไม่ได้มีความแข็งแรงมากพอ ให้ใช้เครื่องออกกำลังกายที่ช่วยในการดึงบาร์ถ้าจำเป็น เครื่องออกกำลังกายนี้ใช้น้ำหนักเพื่อช่วยคุณดึงร่างกายของคุณขึ้น
2. ไม่เช่นนั้นให้ผู้ช่วยฝึกจับขาเพื่อช่วยคุณเอาไว้
3. นอกจากนี้การยกในระดับที่สูงขึ้นเพื่อเพิ่มความยากสามารถใส่น้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายด้วยท่านี้ โดยใช้เข็มขัดน้ำหนักที่จะเป็นการเพิ่มน้ำหนักถ่วงเอาไว้

รูปภาพประกอบการฝึก

 

บาร์โหน บาร์ดึงข้อ

 

ชื่ออื่น : Chinup, Chin Up
ข้อมูลของการออกกำลังกาย
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อหลักที่ทำงาน : กล้ามเนื้อปีก
กล้ามเนื้ออื่นๆ : กล้ามเนื้อไบเซป, แขนส่วนปลาย, หลังส่วนกลาง
อุปกรณ์ : ใช้เพียงร่างกายเท่านั้น
ประเภทของกลไก : การออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน
ระดับ : ผู้เริ่มต้น
กีฬา : ไม่มี
แรงที่ใช้ : แรงดึง